De California a Manila, los aguacates son un ingrediente común en los restaurantes. Se pueden encontrar no solo untados sobre pan tostado y en tacos, sino también en helados, en smoothies, en hummus e incluso en salsas para pasta.
En Estados Unidos, el consumo de aguacates ha aumentado desde 1989, año en el que solo se consumía alrededor de medio kilo per cápita, según el Centro de Recursos sobre Comercialización Agrícola, un grupo de investigación subsidiado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Para 2014, se consumían alrededor de 3.18 kilos de aguacate per cápita; ahora, los aguacates son un alimento popular, especialmente gracias a sus beneficios para la salud. Pero ¿exactamente por qué son buenos para ti?
“Los aguacates son una fruta y es una de las pocas frutas ricas en grasas y bajas en azúcares”, explicó Donald Hensrud, director médico del Programa para la Vida Sana de la Clínica Mayo en Minnesota, Estados Unidos, y especialista en nutrición y medicina preventiva.
“Junto con los frutos secos, el aceite de oliva y el aceite de canola, la grasa de los aguacates consiste principalmente en grasas monoinsaturadas, responsables de muchos […] beneficios para la salud”, dijo. “Los aguacates también contienen otros nutrientes, tales como vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina C, cobre y fibra, lo que se suma a sus beneficios para la salud. Contienen más potasio que los plátanos”.
Sin embargo, mucho antes de que este fruto color verde se volviera un clásico de la alimentación saludable de la modernidad, el aguacate ha tenido una historia de alrededor de 10,000 años en las Américas.
Se cree que el nombre del aguacate proviene del náhuatl ahuacatl, que significa testículo, según el Diccionario de la Lengua de la Real Academia Española. Se dice que su nombre tiene qué ver con la forma del aguacate.
Cuando los conquistadores españoles llegaron a las Américas, los aguacates les llamaron la atención y así, surgió la primera descripción escrita que se conoce, del explorador Martín Fernández de Enciso, que se publicó en Sevilla a principios del siglo XVI.
Pero antes de que el aguacate se distribuyera por las colonias españolas, Europa y Estados Unidos, esta fruta se consumía tanto por su sabor como por salud, según un artículo que se publicó en 2007 en el boletín Harvard Papers in Botany.
En 1605, el soldado y poeta español, Garcilaso de la Vega, describió el aguacate como “delicioso y muy saludable para los enfermos”, según el artículo mencionado. De la Vega seguramente sabía algo porque ahora se considera que los aguacates son una fuente de grasas monoinsaturadas, muy saludables en la dieta.
Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud en muchos aspectos, ya que reducen los niveles de colesterol “malo” o de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés); son ricos en vitamina E, que promueve la salud de la vista y el sistema inmunitario, y tienen otros beneficios, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
“Además, el contenido relativamente alto de grasas de los aguacates se relaciona con una respuesta glucémica baja, que es la tendencia de un alimento a elevar la glucosa en sangre”, explicó Hensrud. “Las pruebas de estudios que se llevaron a cabo con grandes poblaciones indican que el consumo de grasas monoinsaturadas, como las que contienen los aguacates, reducen la mortalidad en general”.
¿Cómo puedes obtener esos beneficios para la salud? En Estados Unidos, el aguacate sobre pan tostado es la presentación de moda para consumir este fruto untuoso, aunque Jenna Stangland, nutrióloga de la clínica de fisioterapia Viverant en Minneapolis, Estados Unidos, dijo que hay muchas otras formas de incluir aguacate en tu dieta diaria.
“Creo que cada vez es más fácil encontrar aceite de aguacate en la tienda y es más común usarlo para cocinar, para marinar o como ingrediente en aderezos caseros para ensalada; ese aceite contiene grasas más saludables, a diferencia de un aceite que tiene mayor contenido de grasas saturadas”, dijo Stangland.
El aceite de aguacate tiene un punto de humeo más alto (la temperatura a la que el aceite empieza a humear), así que es muy buena opción para cocinar.
“Es común preparar la fruta con yogur y en cubos de hielo para smoothies, pero… agregar ese aguacate le aporta una untuosidad muy agradable, además de una grasa saludable que de otra forma no estaría en ese smoothie”, dijo. “Otra opción que he probado, aunque no la he preparado yo, son las bolitas de aguacate: es como un postre helado que contiene una grasa saludable”.
Sin embargo, los aguacates son ricos en calorías, así que Stangland advierte que debes cuidar las porciones. Por ejemplo: agregar media taza de aguacate a una ensalada le suma 117 calorías a tu platillo.
“Tan solo agregar una capa de aguacate sobre el pan tostado representa más o menos una porción”, dijo Stangland. “En los restaurantes, o incluso cuando preparas un platillo en casa, al agregar una rebanada de aguacate a un pescado o a una ensalada puede ser muy fácil rebanar todo el aguacate y ponerlo, pero así va a ser más denso en calorías”.
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